PolecaneRozrywkaSport

Run and joy: Jak skomponować swój posiłek przed treningiem?

Reklama

Katarzyna Sumiec jest mielczanką i studiuje Dietetykę na Uniwersytecie Jagiellońskim. Pasją do biegania zaraziła się już kilka lat temu, kiedy była jeszcze uczennicą Gimnazjum. W maju 2014 roku, wpadła na pomysł aby założyć bloga o bieganiu i zdrowym odżywianiu się.

W najnowszym wpisie na swoim BLOGU, Kasia postanowiła podzielić się z czytelnikami jej spostrzeżeniami na temat przed treningowego posiłku.

Nie od dziś wiadomo, że posiłek zjedzony przed treningiem ma wpływ na sam trening. Dlaczego? Ponieważ dostępność składników odżywczych dla pracujących mięśni może odsunąć w czasie zmęczenie, więc pomaga nam ćwiczyć efektywniej i dłużej, posiłek ma też wpływ na późniejszą regenerację. Od lat naukowcy badają jakie składniki i w jakiej ilości powinniśmy zjeść, żeby zoptymalizować procesy dostarczania energii i odbudowy mięśni.

Reklama

Jakie są obecne zalecenia?

1. Czas spożycia pokarmu, jego ilość, typ węglowodanów powinien być dostosowany do rodzaju treningu oraz indywidualnych preferencji i doświadczeń sportowca.
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych nie należy spożywać posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, białka oraz błonnika (co nie znaczy, że posiłek ma nie zawierać ich w ogóle).
2. Zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, które pomogą dostarczyć energię w końcowych etapach treningu, co w przypadku sportów wytrzymałościowych jest korzystne zwłaszcza wtedy, gdy z jakiegoś powodu pokarm nie może być przyjęty podczas ćwiczeń.
3. Zalecane jest spożycie 1-4g węglowodanów/ kg masy ciała od 1 do 4 godzin przed wysiłkiem, czyli mamy tu duże pole do manewru. Im więcej czasu pozostaje do treningu, tym posiłek powinien być większy i odwrotnie – im bliżej treningu, tym posiłek powinien być lżejszy i łatwiej strawny, aby żołądek zdążył się opróżnić.

Co z tym zrobić w praktyce?
Najlepiej spróbować wszystkich możliwości i ustalić, która nam najbardziej odpowiada. Jedni będą mogli pozwolić sobie na zjedzenie czegoś 1h przed treningiem i nie będą odczuwać dyskomfortu w trakcie biegu, a u innych zajdzie konieczność zrobienia dłuższej przerwy między posiłkiem a ćwiczeniami, bo ich żołądek nie opróżni się tak szybko. To samo z wielkością porcji. Przed dłuższym wybieganiem potrzeba będzie skonsumować więcej węglowodanów, aby mieć siłę i energię oraz uzupełniać ją w trakcie, a przed krótką przebieżką wystarczy niewielka ich ilość.

Wobec tego co najlepiej zjeść?
Dobrze jest uwzględnić w swoim posiłku produkty zawierające węglowodany złożone, takie jak kasze, brązowy ryż, makarony, muesli czy płatki zbożowe. To, co będziemy jeść przed bieganiem, zależy też od tego, o jakiej porze dnia ćwiczymy.

Reklama

Przykłady posiłków przed treningiem porannym
2h przed:
-owsianka na mleku z bananem
-jaglanka z kakao i łyżeczką masła orzechowego, jabłko
-płatki jaglane na mleku z miodem i gruszką
-jogurt z muesli i owocami
-pełnoziarnista kanapka z serem twarogowym, sałatą, ogórkiem i szklanka soku pomarańczowego
-pełnoziarnista kanapka z mozzarellą i pomidorem

30-60minut przed:
-banan
-kilka suszonych owoców
-jogurt z owocami
-pomarańcza
-szlanka soku
-baton zbożowy
-ciastko owsiane
-wafle ryżowe

Przed treningiem popołudniowym/ wieczornym:
-makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi
-kuskus z warzywami
-makaron z sosem pomidorowym
-koktajl z jogurtu, banana, gruszki i sezamu
-koktajl z maślanki, kiwi i płatków migdałowych
-chleb razowy z miodem

Pozdrawiam!

Reklama
Tagi

Zobacz także

Back to top button
Zamknij
Zamknij