Krótka odpowiedź: tak. Asertywność to nie „cecha wrodzona”, tylko zestaw umiejętności, które możesz trenować jak mięśnie. To sposób mówienia „tak” swoim potrzebom bez deptania cudzych. Nie chodzi o twardą postawę, tylko o jasność, szacunek i konsekwencję. Dobra wiadomość? Da się to przełożyć na bardzo konkretne kroki – od prostych ćwiczeń w domu po warsztaty z trenerem.
Ćwiczenia pomagające zbudować asertywność
Poniżej znajdziesz zestaw praktyk, które możesz wdrażać od razu. Wybierz 2-3 i trenuj codziennie przez 2-3 tygodnie – małe kroki robią wielką różnicę.
-
1-minutowy skan potrzeb. Zatrzymaj się i odpowiedz: „Czego teraz potrzebuję?” (odpoczynku, informacji, granicy, wsparcia). Nazwanie potrzeby ułatwia później jej wyrażenie.
-
Formuła JA (fakt–uczucie–potrzeba–prośba). „Gdy spotkanie zaczyna się po czasie (fakt), czuję frustrację (uczucie), potrzebuję punktualności (potrzeba). Czy możemy zaczynać o 9:00 bez opóźnień? (prośba)”.
-
Zdarta płyta. Spokojnie powtarzaj to samo zdanie mimo nacisków: „Dziś nie mogę wziąć dodatkowego dyżuru”. Bez tłumaczenia się i bez agresji.
-
„Nie” z krótkim uzasadnieniem. Odmawiasz i dodajesz 1 zdanie kontekstu, bez długiej spowiedzi: „Nie dołączę do projektu, mam zamknięcia miesiąca”.
-
Zgoda warunkowa. „Tak, mogę pomóc, jeśli dostanę brief do 15:00 i przesuwamy mój inny termin na jutro”.
-
Bufor czasu. Gdy ktoś naciska na decyzję, mów: „Potrzebuję chwili, wrócę do ciebie do 16:00”. Asertywność to też prawo do namysłu.
-
Skalowanie dyskomfortu 0-10. Oceń, jak bardzo sytuacja narusza twoje granice. Powyżej 6 – reaguj natychmiast krótką formułą JA.
-
Karta fraz awaryjnych. Zapisz i noś 5 gotowców: „Nie, to dla mnie za dużo”; „Zróbmy to zgodnie z ustaleniami”; „Potrzebuję wyjaśnienia”; „Ustalmy termin”; „Nie zgadzam się na ten ton”.
-
Ćwiczenie lustra. Stań prosto, barki w dół, spokojny oddech, głos o pół tonu niżej. Mowa ciała wspiera treść – to naprawdę działa.
-
Dziennik asertywnych prób. Wieczorem zapisz 3 sytuacje: co powiedziałeś/aś, co zadziałało, co poprawisz. Śledzenie postępów buduje odwagę.
-
Granice na „tak/nie”. Wypisz, na co mówisz „tak” (np. praca do 17:00) i „nie” (telefony służbowe po 19:00). Jasność ułatwia komunikat.
-
Prośba bez przeprosin. Zamiast „Przepraszam, że proszę…” użyj „Potrzebuję/Proszę o…”. Uprzejmość bez umniejszania sobie.
-
Parafraza i stawianie granicy. „Słyszę, że to ważne. Jednocześnie nie zgodzę się na…”.
-
Asertywność w mailu. Temat: cel. Treść: fakt, prośba, termin, alternatywa. Krótko i jasno.
-
Trening odmowy 5×NIE. Przez tydzień codziennie odmów jednej drobnej rzeczy. Budujesz „mięsień” granic przy niskim ryzyku.
Szkolenia wspomagające rozwój asertywności
Ćwiczenia działają, ale warsztat z dobrym trenerem potrafi przyspieszyć efekty – dostajesz bezpieczną przestrzeń na próby, informację zwrotną i konkretne scenariusze rozmów. Na co zwrócić uwagę, wybierając szkolenie rozwijające asertywność?
-
Forma pracy: przewaga praktyki nad teorią (min. 60-70% ćwiczeń), scenki, odgrywanie ról, analiza realnych case’ów z twojej branży.
-
Trener/ka: doświadczenie w prowadzeniu trudnych rozmów (feedback, negocjacje, konflikty), umiejętność udzielania konstruktywnego feedbacku.
-
Program: granice i komunikaty JA, mówienie „nie” bez poczucia winy, asertywność w mailach i online, radzenie sobie z krytyką, „zdarta płyta”, techniki pauzy i dopytywania.
-
Materiały i follow-up: karty narzędzi, check-listy, nagrania formuł, spotkanie kontrolne po 4-6 tygodniach, by utrwalić nawyki.
-
Format: małe grupy (8-12 osób), możliwość krótkich konsultacji 1:1, opcja online/hybrydowa, by łatwiej wdrożyć szkolenie w zespole.
-
Mierzalność: diagnoza startowa (ankieta samooceny), cele osobiste, plan wdrożenia po szkoleniu.
Dobrze zaprojektowane szkolenie + codzienna mikropraktyka = realna zmiana. Zacznij od jednego ćwiczenia dziś i zapisz je w kalendarzu. Za 30 dni zauważysz, że „nie” brzmi pewniej, a „tak” jest świadome. I o to w asertywności chodzi.
Artykuł sponsorowany
